Ilustrasi nutrisi.
FaktualNews.co – Setiap hari tubuh membutuhkan asupan kalori dan nutrisi yang akan diubah menjadi energi untuk beraktivitas. Asupan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh ini, sumbernya beragam.
Anda bisa mendapatkannya dari protein, serat, vitamin, mineral dan gula dari berbagai makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Masing-masing dari nutrisi tersebut, bisa Anda dapatkan dalam berbagai makanan. Namun, banyak dari Anda yang masih bertanya-tanya tentang berapa banyak pastinya asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh perhari.
Protein
Protein merupakan salah satu nutrisi terpenting yang dibutuhkan tubuh Anda, terutama untuk aktivitas otot, tulang, dan seluruh bagian tubuh. Asupan protein yang dibutuhkan untuk pria dewasa adalah sekitar 56 gr dalam sehari. Sementara itu, wanita dewasa membutuhkannya sebanyak 46 gr sehari, atau 71 gr jika sedang mengandung atau menyusui. Meskipun protein teramat penting bagi tubuh, namun Anda hanya bisa mengonsumsinya sebanyak 35% dari total asupan kalori keseluruhan per harinya.
Karbohidrat
Karbohidrat penting bagi tubuh Anda, untuk diubah menjadi energi dan bahan bakar tubuh dalam beraktivitas, serta melindungi tubuh Anda dari berbagai macam penyakit. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan Anda untuk mengasup sebanyak 45% – 65% karbohidrat dari total asupan kalori Anda dalam sehari. Artinya, jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka sebanyak 900 – 1.300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat, yang mana adalah antara 225 – 325 gr per harinya.
Serat
Tak bisa dipungkiri, serat merupakan salah satu asupan penting bagi tubuh. Pasalnya, serat bagus untuk melancarkan sistem pencernaan serta menjaga kesehatan berbagai organ dalam tubuh. Berdasarkan panduan dari Insitute of Medicine, seorang wanita dewasa akan membutuhkan 25 – 28 gr serat setiap harinya, sementara seorang pria dewasa membutuhkan 33 – 38 gr serat per hari.
Vitamin
Vitamin merupakan salah satu komponen nutrisi yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan kerja setiap jaringan dan sistem di dalam tubuh Anda. Vitamin B-12 memainkan peran penting dalam pembentukan formasi sel-sel darah merah, metabolisme sel, menjalankan fungsi syaraf, dan produksi DNA dalam tubuh. Jumlah asupan vitamin B-12 yang direkomendasikan setiap harinya untuk dewasa adalah 2,4 mikrogram. Sementara itu, vitamin C dibutuhkan pula oleh tubuh dalam membantu pembentukan pembuluh darah, pertumbuhan otot-otot dan tulang, serta memperkuat sistem imun.
Asupan vitamin C yang direkomendasikan untuk setiap harinya adalah 90 mg untuk pria dewasa, dan 75 mg untuk wanita dewasa. Vitamin E juga penting bagi tubuh dalam penglihatan (mata), reproduksi, dan kesehatan darah, otak, serta kulit. Jumlah asupan vitamin E yang dibutuhkan setiap harinya adalah 15 mg. Terakhir, Anda juga akan membutuhkan vitamin D yang penting dalam menjaga kesehatan tulang, dan direkomendasikan sebanyak 600 IU (international unit) setiap harinya.
Mineral
Selain vitamin, berbagai jenis mineral juga dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya dalam beraktivitas. Pertama, Anda membutuhkan sebanyak 1000 mg kalsium setiap harinya. Anda juga membutuhkan 18 mg zat besi bagi wanita dewasa, dan 8 mg untuk pria. Selain itu, Anda membutuhkan magneisum sebanyak 300 – 400 mg, fosfor sebanyak 700 mg, dan 4.700 mg potassium setiap harinya. Khusus untuk sodium, sebisa mungkin asupannya harus Anda batasi, yaitu tidak lebih dari 2.200 – 2.300 mg setiap harinya.
Lemak
Jangan kaget dulu, lemak memang dibutuhkan oleh tubuh dan termasuk salah satu sumber kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Meski begitu, The Dietary Guidelines for Americans hanya merekomendasikan 20 – 35 kkal asupan lemak setiap harinya, dan tidak lebih dari 10% asupan kalori Anda per hari berasal dari lemak jenuh. Ingat, jangan berlebihan!
Gula
Terakhir, Anda juga akan membutuhkan gula untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh dalam beraktivitas. The Dietary Guidelines for Americans juga merekomendasikan asupan sugar ke dalam tubuh hanya 10% atau kurang dari total keseluruhan asupan kalori Anda per harinya.
Nah, itu dia berbagai macam asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh per hari, beserta jumlah pasti yang direkomendasikan. Semoga bermanfaat, ya!
