Lagi Diet, Menu Makan Malam yang Tak Bikin Gemuk

FaktualNews.co – Ketika sedang berdiet, Anda tentu perlu mengawasi apa yang dimakan dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya. Para ahli gizi menganjurkan untuk berhenti makan satu atau dua jam sebelum pergi tidur. Ini karena tubuh perlu waktu untuk mencerna makanan yang dikonsumsi.

Ada juga yang menganjurkan untuk mengonsumsi sedikit karbohidrat atau tidak sama sekali pada malam hari agar pencernaan tidak bekerja terlalu berat dan makanan tidak menumpuk di dalam tubuh menjadi lemak.

Apa saja yang bisa dikonsumsi untuk menu makan malam dan dapat menurunkan risiko kegemukan?

1. Legum

Legum adalah karbohidrat sehat yang kaya akan serat. Kelompok makanan ini termasuk kacang polong, edamame, lentil, kacang tanah, buncis, dan berbagai macam varietas kacang. Setiap setengah mangkuk penyajian memberikan setidaknya 7 sampai 8 gram serat.

2. Buah dan sayuran

Buah dan sayuran sangat ideal untuk dikonsumsi sebagai menu makan malam Anda. Pastikan untuk mendapatkan mayoritas asupan karbohidrat dari buah dan sayuran karena mereka mengandung vitamin, serat, dan nutrisi lainnya.

Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Selalu pilih yang segar jika memungkinkan.

3. Telur utuh

Penelitian terbaru dari Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, menunjukan kalau telur utuh tidaklah memberi efek merugikan bagi kolesterol dalam darah ataupun menyebabkan serangan jantung. Malahan, telur merupakan salah satu makanan terbaik untuk dikonsumsi jika ingin menurunkan berat badan karena tinggi akan protein, lemak sehat, dan dapat membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang sangat rendah.

Telur juga sangat padat nutrisinya dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan pada diet dengan kalori terbatas. Menariknya, hampir semua nutrisi tersebut dapat ditemukan di kuning telur.

4. Salmon dan Tuna

Menu makan malam yang satu ini sangatlah sehat dan mengenyangkan. Ia dapat membuat Anda kenyang dalam waktu lama dengan kalori yang relatif sedikit. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan beragam nutrisi penting.

Jangan lupakan kandungan iodine dengan jumlah signifikan di dalamnya. Berbagai nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang penting untuk menjaga agar metabolisme Anda berjalan dengan optimal.

Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti bantu mengurangi inflamasi yang dikenal memainkan peran besar pada obesitas dan penyakit metabolisme.

Tuna adalah makanan rendah kalori namun tinggi protein. Ia adalah ikan tanpa lemak dan populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran karena ia adalah makanan yang sangat tepat untuk meningkatkan asupan protein namun menjaga agar kalori dan kandungan lemak tetap rendah.

Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna kalengan yang direndam air dan bukan minyak.

5. Daging tanpa lemak dan dada ayam

Selama ini daging telah dipersalahkan dengan tidak adil. Ia ditunjuk untuk penyebab beragam masalah kesehatan meskipun bukti untuk yang mendasari klaim negatif ini sangatlah kurang.

Penelitian menunjukkan kalau daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes. Selain itu, menurut dua tinjauan penelitian, daging merah memiliki korelasi lemah dengan kanker pada laki-laki dan tidak ada korelasi sama sekali pada perempuan.

Faktanya, daging adalah makanan yang aman untuk diet karena tinggi akan kandungan protein. Sejauh ini protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan. Sehingga mengonsumsi makanan yang tinggi protein dapat membuat Anda membakar hingga 80 sampai 100 kalori per hari.

Penelitian telah menunjukan kalau meningkatkan asupan protein sebanyak 25% dari kalori harian dapat menghentikan lapar mata sebanyak 60%, sebanyak setengahnya dapat mengurangi keinginan untuk ngemil tengah malam, dan menyebabkan turunnya berat badan hingga satu kilogram per minggu.

6. Alpukat

Bisa dikatakan kalau alpukat adalah buah yang unik. Ketika kebanyakan buah mengandung karbohidrat yang tinggi, alpukat dipenuhi oleh lemak sehat. Mereka sangat tinggi akan monounsaturated oleic acid yang juga bisa ditemukan pada minyak zaitun.

Meski lebih banyak mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat sehingga membuatnya tidak padat energi. Namun alpukat adalah tambahan sempurna untuk salad sayuran.

Sebuah studi menunjukkan kalau kandungan lemak alpukat dapat meningkatkan penyerapan carotenoid antioxidant dari sayuran sebanyak 2.6 sampai 15 kali lipat.

7. Pasta

Kabar baik untuk penggemar pasta. Mengonsumsi pasta diasosiasikan dengan tampilan fisik yang lebih langsing. Pada sebuah penelitian di Italia, peneliti mengamati lebih dari 20.000 orang dan menanyakan kebiasaan diet yang dijalani.

Mereka yang dilaporkan mengonsumsi menu makan malam yang satu ini lebih banyak dan disiplin pada diet Mediterania memiliki berat badan yang ideal serta memiliki lingkar pinggang dan pinggul yang lebih kecil.

Penelitian ini merujuk pada penelitian sebelumnya yang menunjukkan kalau diet yang diisi dengan karbohidrat dan sayuran dapat menurunkan risiko obesitas dan lemak perut.

Sebenarnya mudah saja untuk menemukan makanan sehat yang dapat dikonsumsi sebagai menu makan malam tanpa perlu takut berat badan bertambah karenanya. Beberapa makanan yang diproses seperti yogurt probiotik, minyak zaitun, dan havermut juga bisa menjadi pilihan yang baik.

Jika dikonsumsi tidak berlebihan serta diikuti dengan olahraga yang rutin, makanan-makanan ini tidak hanya akan menjaga berat badan tapi juga jalan kesuksesan untuk hidup yang lebih sehat.