Ilustrasi.
JAKARTA, FaktualNews.co – Bangun dan aktif di malam hari bila Anda kebagian shift kerja di malam hari dapat berdampak langsung terhadap kesehatan karena berlawanan dengan jam biologis tubuh. Hal ini dikarenakan malam hari merupakan waktu untuk tidur dan siang hari waktu beraktivitas.
Seseorang yang kebagian shift kerja malam sangat rentan terhadap terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangi waktu untuk beristirahat. Tapi dalam jangka panjang kurang tidur bisa berdampak serius terhadap kesehatan fisik.
Ada istilah shift work sleep disorder (SWSD), yaitu gangguan tidur dengan ciri khas insomnia dan rasa mengantuk yang berlebihan serta menetap yang diakibatkan oleh waktu bekerja. Memang tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini karena mereka sudah dapat beradaptasi. Namun, bagi orang yang mengalaminya mereka pun jadi kurang tidur.
Pekerja shift normal bisa memenuhi kebutuhan tidur dengan durasi 7 jam semalam, sedangkan pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak bisa. Pengidap SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika waktu mereka bekerja.
Tidak hanya berdampak pada pola aktivitas, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, memicu gangguan emosi, susah konsentrasi, serta peningkatan tekanan darah dan memicu obesitas.
Gangguan tidur pada mereka yang dapat shift kerja malam dapat menimbulkan beberapa gejala seperti:
Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menimbulkan kecelakaan adalah microsleep di mana seseorang tertidur dengan sendirinya tanpa disadari. Hal ini dapat terjadi ketika seseorang sedang melakukan suatu pekerjaan dan mengalami kehilangan kesadaran dalam waktu beberapa detik.
Gangguan tidur SWSD bisa dialami siapa saja yang bekerja dengan sistem shift. Baik yang kebagian shift kerja malam setiap hari, beberapa kali dalam seminggu, ataupun shift yang mengharuskan Anda untuk berangkat pagi-pagi buta. Gangguan tidur terjadi ketika kurang tidur terjadi secara kronis dan menyebabkan utang tidur yang terlalu banyak.
Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat bekerja shift:
Hal ini dapat menyebabkan utang tidur bertambah. Selain itu, gangguan tidur dapat diminimalisir dengan segera memperbaiki jam tidur sesaat setelah bekerja shift.
Segera beristirahat ketika ada waktu setelah shift selesai. Usahakan untuk naik kendaraan umum, dijemput, atau pesan transportasi online ketika pulang. Kalau Anda kelelahan dan sangat mengantuk setelah kerja, mengemudi tentu sangat membahayakan. Apalagi bila jarak dari tempat kerja ke rumah Anda jauh.
Tempat kerja yang terang sangat dibutuhkan ketika sedang bekerja untuk shift malam. Paparan cahaya yang terang akan meningkatkan kewaspadaan Anda dan membantu mengatur jam biologis tubuh agar tetap terjaga selama bekerja dan hal ini diperlukan untuk beradaptasi dengan jadwal kerja shift malam.
Hal ini merupakan persiapan penting ketika Anda akan mulai waktu beristirahat karena dengan jumlah cahaya yang minim akan membantu otak dan tubuh untuk terlelap. Pasang gorden yang tebal dan warnanya gelap supaya cahaya matahari tidak menembus masuk ke kamar selama Anda tidur di pagi atau siang hari.
Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan meminimalisir paparan cahaya ketika mau tidur.
Suhu udara yang terlalu hangat atau dingin dapat membangunkan Anda dari tidur dan dapat menyulitkan untuk terlelap lagi.
Konsumsi minuman berkafein (misalnya kopi atau minuman energi) ketika Anda akan mulai bekerja shift malam saja, dan hindari mengonsumsi minuman tersebut setelah selesai melakukan shift.
Hindarilah main HP, laptop, komputer, atau menonton televisi sebelum jam tidur Anda. Alih-alih mengantuk, Anda malah akan semakin tidak bisa tidur karena efek blue light dari layar.
Atur ulang waktu makan dengan porsi yang lebih besar ketika bangun tidur dan akan bekerja shift, hindari makan terlalu banyak sebelum tertidur.
