Ilustrasi
SURABAYA, FaktualNews.co – Bolahraga secara rutin sangat penting, apalagi untuk penderita diabetes. Salah satu manfaatnya adalah membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga gula darah tetap terkendali. Apa saja olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes? Berikut ini ulasannya .
Manfaat olahraga untuk penderita diabetes
Olahraga dapat menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh bagi siapa pun, termasuk penderita diabetes. Aktivitas ini membantu penderita diabetes menurunkan berat badan atau menjaga berat tubuhnya. Sebab, orang yang memiliki diabetes tipe 2 berisiko mengalami obesitas.
Selain itu, saat berolahraga, tubuh membutuhkan energi ekstra. Ini menyebabkan otot pada tubuh menyerap glukosa sehingga membantu menurunkan kadar gula darah.
Seperti dilansir Hello Sehat yang mengutip Everyday Health, Sheri Colberg-Ochs, Ph.D., pendiri Diabetes Motion Academy in Santa Barbara, California, sekaligus profesor di Old Dominion University mengatakan, dia merekomendasikan setiap orang yang berusia di atas 40 tahun dengan diabetes untuk mengikuti latihan keseimbangan sebagai rutinitas mingguan mereka. Setidaknya 2-3 hari per minggu.
Lamanya waktu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk orang sehat usia 18-64 tahun menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 150 menit per minggu. Pasien diabetes bisa menggunakan panduan tersebut dalam membuat rencana olahraga, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 menit per hari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per hari.
Untuk mengawali latihan, sebaiknya mulai olahraga dalam 10 menit per sesi. Secara bertahap, pasien bisa meningkatkan lamanya waktu olahraga per sesi sebesar 30 menit. Ini akan membantu Anda menyesuaikan kondisi tubuh dengan olahraga yang dilakukan.
Jenis olahraga untuk penderita diabetes
Berikut jenis olahraga untuk penderita diabetes yang mudah dilakukan dalam rutinitas harian, seperti:
1. Jalan cepat
Aktivitas ini mudah dan sering dilakukan oleh semua orang. Olahraga ini merupakan salah satu aktivitas yang paling tepat untuk penderita diabetes. Pasien juga bisa menyesuaikan kecepatannya sebagai bentuk latihan aerobik untuk meningkatkan denyut jantung sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
2. Tai chi
Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan halus untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena meningkatkan kebugaran dan kesehatan mental, mengendalikan kadar gula darah, serta mengurangi kerusakan saraf akibat komplikasi diabetes.
3. Yoga
Olahraga ini menggabungkan gerakan tubuh yang membangun kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Ini membantu pasien diabetes untuk mengurangi stres, memperbaiki fungsi saraf, melawan resistensi insulin, dan memperbaiki kadar gula darah karena meningkatkan massa otot dan stres berkurang. Kelebihan lainnya, pasien bisa melakukan latihan ini sesering mungkin sesuai keinginan.
4. Bersepeda
Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi paru-paru. Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori untuk menjaga berat badan. Untuk menghindari terjatuh dan cedera atau cuaca yang tidak mendukung, sebaiknya olahraga ini menggunakan sepeda statis.
5. Latihan angkat beban
Latihan ini direkomendasikan karena manfaat utamanya untuk meningkatkan massa otot. Saat massa otot bertambah maka akan lebih mudah mengendalikan gula darah. Namun, untuk olahraga jenis ini harus dipastikan telah memperoleh izin dari dokter, sebab cukup berisiko mengalami cedera.
6. Berenang
Olahraga ini sangat ideal untuk penderita diabetes karena tidak memberikan tekanan pada sendi. Berenang juga dapat menurunkan tingkat stres, membakar kalori, dan menurunkan kadar kolesterol. Ini lebih mudah dilakukan dibanding jalan cepat karena pasien harus mengurangi aliran darah ke pembuluh darah kecil secara berlebihan yang bisa membuat pasien kehilangan sensasi di kaki, bila hal tersebut terjadi.
Yang perlu diperhatikan, keselamatan diri agar tidak tergelincir atau tergores, karena luka yang ditimbulkan akan lambat sembuh dan rentan terhadap infeksi.
Yang perlu diperhatikan pasien diabetes saat berolahraga
Sebelum memulai olahraga, pasien harus melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter. Ini akan memudahkan pasein untuk memilih olahraga sesuai dengan kondisinya.
Selain itu, dokter juga akan membantu pasien dalam membuat perencanan waktu olahraga, baik itu lamanya latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat setiap latihan.
Jangan lupa untuk selalu mengecek gula darah, sebelum dan sesudah melakukan olahraga. Kemudian, lakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit. Siapkan air minum supaya tubuh tetap terhidrasi, konsumsi obat yang diresepkan dokter, dan jangan lupa untuk selalu menyediakan makanan cemilan sesuai rekomendasi dokter.
Sebaiknya, ajak orang terdekat untuk membantu Anda memantau waktu olahraga, waktu istirahat, dan keselamatan Anda selama berolahraga.
