Ilustrasi.
SURABAYA, FaktualNews.co – Diabetes, khususnya diabetes mellitus tipe 2 memiliki hubungan yang sangat kuat dengan riwayat dan keturunan keluarga dibandingkan dengan diabetes tipe 1.
Banyak penelitian yang telah membuktikan bahwa genetika memainkan peran yang sangat kuat dalam pengembangan diabetes tipe 2 pada seseorang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa risiko anak terkena diabetes lebih besar ketika ibunya menderita diabetes. Sedangkan, jika kedua orangtuanya menderita diabetes, maka risikonya lebih besar lagi mencapai 50%.
Selain itu, risiko diabetes diperkuat dengan gaya hidup yang buruk. Dalam satu keluarga, biasanya orang-orangnya cenderung memiliki kebiasaan makan dan olahraga yang sama, sehingga faktor gaya hidup lebih dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.
Hello Sehat melansir, terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko diabetes. Pada dasarnya yang harus dilakukan adalah mengubah pola hidup. Dalam hal ini, penting untuk belajar menerapkan pola makan sehat dan diimbangi dengan olahraga teratur.
1. Jaga berat badan Anda
Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko penting yang dapat menyebabkan Anda terkena diabetes. Obesitas dapat meningkatkan risiko Anda 20-40 kali lebih besar untuk mengalami diabetes. Jika berat badan Anda berlebih, sebaiknya Anda menurunkan berat badan secara bertahap sampai mencapai berat badan normal.
2. Tubuh aktif bergerak
Gaya hidup sedenter atau gaya hidup yang tidak aktif juga berperan dalam mengembangkan risiko diabetes tipe 2. Sering menggunakan otot Anda untuk bergerak dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan insulin dan menyerap glukosa. Hal ini meringankan tekanan pada sel pembuat insulin.
Bermain dengan gawai atau menonton televisi merupakan kegiatan yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang. Semakin banyak Anda menghabiskan waktu di depan layar kaca televisi, akan meningkatkan risiko Anda kelebihan berat badan atau obesitas, sehingga juga akan meningkatkan risiko Anda terkena diabetes.
Pola diet tidak sehat yang berhubungan dengan penggunaan gawai dan menonton televisi juga dapat menjelaskan kaitannya dengan diabetes. Setiap dua jam seseorang menghabiskan waktu Anda untuk bermain gawai atau menonton televisi dapat meningkatkan kemungkinan terkena diabetes sebesar 20%.
3. Jaga asupan makan Anda
Tentu, untuk dapat menghindari Anda dari diabetes, pola makan Anda harus berubah menjadi pola makan sehat dengan gizi seimbang. Terdapat 4 perubahan penting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah diabetes tipe 2, yaitu:
• Pilihlah karbohidrat dari biji-bijian utuh (whole grain) daripada yang sudah diproses (refined grain)
Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa asupan diet yang lebih banyak mengandung biji-bijian utuh, seperti gandum, dapat melindungi Anda dari diabetes, sedangkan diet tinggi karbohidrat yang telah diolah (refined grain) dapat meningkatkan risiko diabetes.
Penelitian oleh Nurses’ Health Studies I and II menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian utuh dalam sehari kemungkinannya lebih kecil 30% dalam mengembangkan penyakit diabetes dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh. Penelitian ini dilakukan pada lebih dari 160.000 wanita sehat dan diikuti selama 18 tahun.
Kulit dan serat dalam biji-bijian utuh lebih sulit untuk dipecah menjadi glukosa, sehingga membuat peningkatan gula darah dan insulin menjadi lebih lambat, dan indeks glikemik lebih rendah.
Hasilnya, tekanan pada tubuh dalam membuat insulin menjadi berkurang, sehingga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.
Sebaliknya, roti putih, nasi putih, kentang tumbuk, dan donat memiliki indeks glikemik tinggi yang kemudian dapat meningkatkan risiko diabetes.
• Hindari minuman manis
Minuman manis juga mengandung beban glikemik tinggi, sehingga banyak minum minuman manis berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes.
Pada penelitian Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari mempunyai risiko diabetes tipe 2 83% lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.
Alasan lain mengapa minuman manis dapat meningkatkan risiko diabetes adalah karena berhubungan dengan kenaikan berat badan.
Penelitian yang dilakukan Nurses’ Health Study II dan The Black Women’s Health Study menunjukkan bahwa wanita yang banyak mengonsumsi minuman manis mengalami kenaikan berat badan lebih banyak daripada wanita yang membatasi minuman manis.
Namun, ada bukti lain yang menjelaskan bahwa minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, di mana semua ini merupakan faktor risiko dari diabetes.
• Pilih lemak baik daripada lemak jahat
Lemak baik, seperti lemak tidak jenuh ganda yang ditemukan pada minyak nabati cair, kacang, dan biji-bijian, dapat mencegah Anda dari diabetes. Sedangkan lemak jahat yang dapat Anda temukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, makanan fast food, atau pada makanan yang digoreng, justru dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.
Berbeda dengan lemak tidak jenuh ganda lainnya, lemak tidak jenuh ganda yang Anda temukan dalam ikan justru tidak dapat melindungi Anda dari diabetes. Lemak tidak jenuh ganda dalam ikan yang Anda kenal sebagai omega-3 membantu dalam mencegah penyakit jantung.
Jadi, jika Anda menderita diabetes, makan ikan dapat membantu Anda terhindar dari serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung.
• Batasi daging merah dan hindari daging olahan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi daging merah dan daging olahan dapat meningkatkan risiko diabetes.
Mengapa hal ini bisa terjadi? Ini mungkin disebabkan karena kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas dari insulin atau juga dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin.
Pada daging olahan, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet mungkin bertanggung jawab dalam hal ini. Anda bisa mengganti asupan daging Anda dengan makanan sumber protein lain yang lebih sehat, seperti kacang, susu rendah lemak, ayam, atau ikan.
4. Berhenti merokok
Jika Anda perokok, sebaiknya Anda berhenti merokok segera. Merokok sangat berbahaya bagi kesehatan, termasuk juga dapat menyebabkan diabetes. Perokok lebih dapat berisiko terkena diabetes sebesar 50% atau lebih dibandingkan dengan orang yang tidak merokok, dan perokok berat mempunyai risiko diabetes lebih tinggi lagi.
