Sering Ngantuk Saat Puasa? Ini Jawabannya

Setiap tahunnya, di bulan Ramadan, umat muslim yang sehat diwajibkan berpuasa. Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan dapat mempengaruhi jam biologis dan metabolisme tubuh kita.

Irama sirkadian yang mengatur siklus tidur-bangun pada manusia merupakan siklus yang paling mudah diamati dalam keseharian. Irama sirkadian ini diatur oleh saraf hipotalamus yang terletak di otak manusia. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tubuh memerlukan tidur agar tetap sehat dan menjaga fungsi fisik dan sosial, oleh karena itu pola tidur dihubungkan dengan bagaimana performa seseorang di siang hari.

Bulan Ramadan mengharuskan umat muslim untuk berpuasa di siang hari, dan ini dihubungkan dengan perubahan pola tidur. Aktivitas seperti makan, minum, interaksi sosial, dan olahraga sering kali ditangguhkan sampai malam hari, sehingga mengurangi jam tidur dan kualitas tidur di bulan Ramadan. Perubahan ini, walaupun tidak parah, dapat menyebabkan seseorang mengantuk atau tidak konsentrasi di siang hari.

Kenapa irama sirkadian tubuh berubah saat puasa?

Perubahan pola makan dari yang awalnya tiga kali sehari menjadi dua kali sehari di waktu malam, disertai dengan aktivitas yang bertambah di malam hari, dapat mengubah metabolisme tubuh seseorang, seperti suhu inti tubuh dan pola tidur. Bulan Ramadan yang berbarengan dengan musim panas di negara yang dekat kutub dapat menyebabkan waktu puasa bertambah dibandingkan dengan musim kemarau atau dingin, oleh karenanya perubahan pola hidup yang terjadi dapat lebih dirasakan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berpuasa dapat menyebabkan perubahan irama sirkadian. Saat berpuasa, suhu inti tubuh dan pengeluaran hormon kortisol di siang hari menurun, dan pengeluaran hormon melatonin juga dilaporkan berkurang selama puasa. Perlu diketahui, melatonin merupakan hormon utama yang mengatur siklus tidur-bangun dengan cara mengubah suhu inti tubuh, sedangkan kortisol yang disebut dengan ‘hormon stress’ membantu kita untuk tetap terjaga di siang hari.

Pukul 14.00 sampai 16.00 adalah waktu ‘krisis’ kantuk saat puasa

Pada bulan Ramadan, umat muslim sering kali menunda jam tidurnya agar memiliki waktu lebih untuk makan, minum, bercengkrama, dan melakukan aktivitas lainnya di malam hari. Selain itu, di bulan puasa juga terdapat ibadah tarawih yang dapat menambah penangguhan jam tidur bagi sebagian orang. Kebiasaan makan dan ngemil di malam selama puasa, juga aktivitas fisik atau olahraga, dapat meningkatkan suhu inti tubuh yang berujung pada gangguan tidur di malam hari.

Hal-hal di atas akhirnya mengakibatkan perubahan pola tidur di bulan ramadan. Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata terdapat penundaan waktu tidur selama satu jam di bulan puasa, dan jam bertidur berkurang sebanyak 30-60 menit yang pada akhirnya menyebabkan orang yang berpuasa mengantuk di siang hari.

Pemeriksaan menggunakan EEG-based Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menunjukkan bahwa rasa kantuk terutama dirasakan di jam 14:00 sampai 16:00 pada orang yang berpuasa. Ini menyebabkan peningkatan frekuensi tidur siang sampai tiga kali lipat di bulan ramadan, walaupun kondisi ini biasanya kembali normal dalam 15 hari setelah berpuasa. Tidak adanya asupan kafein dan nikotin di siang hari juga dapat menambah rasa kantuk pada sebagian orang.

Bagaimana mengatasi rasa kantuk di siang hari saat berpuasa?

Puasa tidak boleh menjadi alasan bagi kita untuk menurunkan performa kerja atau di sekolah selama Ramadan. Justru harus kita jadikan sebagai tantangan agar dapat meningkatkan kinerja kita selanjutnya. Berikut tips yang dapat dilakukan agar tetap segar di siang hari selama berpuasa.

• Buat jadwal tidur tetap di malam hari dan coba untuk menjalaninya selama bulan Ramadan. Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh memiliki “utang tidur” sehingga kita mengantuk di siang hari.
• Usahakan untuk sering terpapar sinar matahari di siang hari untuk memperkuat irama sirkadian tubuh.
• Hindari cahaya artifisial yang bersumber dari gadget sebelum tidur malam.
• Jaga pola makan, karena diet yang seimbang dapat membuat Anda tidur dengan baik. Beberapa orang tidak bisa tidur dengan perut kosong, sehingga snack kecil dapat dianjurkan, namun makan besar dapat mengganggu tidur. Beberapa sumber menganjurkan untuk minum susu, karena kandungan triptopan dalam susu dapat memicu rasa kantuk.
• Hindari minum-minuman berkafein minimal 4 jam sebelum waktu tidur.

Tidur siang jika diperlukan, tidur selama 15-30 menit cukup untuk mengistirahatkan tubuh agar dapat tetap fresh di siang hari.

Ditulis Oleh dr. Angga Maulana

Data medis direview oleh dr. Yusra Firdaus.